நேர் தண்டால் செய்வது எப்படி?

நேர் தண்டால் செய்வது எப்படி? என்ற‌ இக்கட்டுரை, டாக்டர் எஸ்.நவராஜ் செல்லையா எழுதிய இந்திய நாட்டு தேகப் பயிற்சிகள் என்ற நூலில் இடம் பெற்ற கட்டுரை ஆகும்.

நேர் தண்டால் (Ordinary Dand) ஆரம்பிக்க‌, விரிந்திருக்கும் முழங்கால்கள் தரையில் பட, முன்பாதங்களும் தரையில் ஊன்றியிருக்க அமர்ந்திருந்து, பின்னர் கைகளை முன்புறமாக வைத்தவாறு தண்டால் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

தொடங்கும் நிலையில் தொடங்கி நேராகத் தரைவரை சென்று, பின் நிமிர்ந்து மேலே வந்து விடுகின்ற பயிற்சியின் தன்மையை ஒட்டியே இதனை நேர்த்தண்டால் என்று கூறியிருக்கிறோம்.

இதனை சாதா தண்டால், சாதாரண தண்டால் என்றும் கூறுவார்கள்.

Ordinary என்ற ஆங்கிலச் சொல்லுக்கு அகராதியில் கூறப்பட்டிருக்கும் அர்த்தங்களாவன. வழக்கமான, பொதுமுறையான, ஒழுங்கான, முறையான, நேரான, சாதாரண என்பதாகும்.

சாதாரணம் என்று சொன்னால், மிகஎளிதான என்பதற்கும், அதற்கும் கீழே சென்று தாழ்வைக் குறிக்கின்ற தன்மையில் அமைந்திருக்கிறது.

மற்ற தண்டால் முறைகளை உடலை வளைத்தும், நெளித்தும் செய்ய வேண்டிய நிலையில் அமைந்திருப்பதால், இதனை நேர் தண்டால் என்று நாம் குறித்திருக்கிறோம்.

தண்டால் தொடக்க நிலை

முன்பாதங்களை (Toes) தரையில் ஊன்றி,

மடக்கியிருக்கும் முழங்கால்களை முன்பக்கமாகத் தரையில் வைத்து,

முழங்கால்களுக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகள் படுமாறு தரையில் ஊன்றி முதலில் அமர வேண்டும்.

தரையில் வைத்திருக்கும் இரு உள்ளங்கைகளும் (Palms), முழங்கால்களுக்கு இடையிலும் (Knees) இருக்கலாம் அல்லது முழங்கால்களுக்கு முன்னதாகவும் வைத்திருக்கலாம்.

 

நேர் தண்டால் செய்ய ஆரம்பநிலை
நேர் தண்டால் செய்ய ஆரம்பநிலை

 

படத்தில் முன்புறத்தில் வைக்கப்பட்டிருப்பதைக் காணலாம்.
இரு கரங்களும், அவரவர் தோள்களின் அளவு இருப்பது போல் இடைவெளி வைத்துக் கொண்டு அமர வேண்டும்.

இவ்வாறு அமர்ந்திருக்கும் பொழுதும், முதுகு (Back) விறைப்பாக, நேராக இருக்க வேண்டும்.

Chest என்றால் மார்பு என்றும் கூறலாம். மார்பு என்பது வேறு பொருள் குறிக்கும் தன்மையால் இதனை நெஞ்சு என்றே கூறுகிறோம்.

நெஞ்சு முன்புறமாக வந்திருக்க வேண்டும். தோள்கள் அல்லது தோள் பட்டைகள் சதுரமாகவும் சமநிலையில் இருப்பது போல் அமைந்திருக்க வேண்டும்.

தலை நிமிர்ந்தும், பார்வை நேராகவும் அதாவது நேர் நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.

நேர் தண்டால் செய்முறை

அமர்ந்திருந்த தொடக்க நிலையிலிருந்து, இரண்டு கால்களையும் ஒரே சமயத்தில், சீராகவும் நேராகவும் பின்புறமாக நீட்டி விடவேண்டும்.

அதே சமயத்தில், ஊன்றியுள்ள கைகளை மெதுவாக மடக்கி (Bend) நெஞ்சினைத் தரைக்கு அருகே கொண்டு செல்லவும்.

அந்த நிலையானது, தரைக்கு இணையாக உடல் நேர்க்கோட்டில் இருப்பது போல இருக்க வேண்டும்.

இப்படி இருக்கும்பொழுது, உள்ளங்கைகளாலும் முன்பாதங்களாலுமே உடல் எடை முழுவதும் தாங்கப்பட வேண்டும்.

முகம் கீழ் நோக்கி இருக்கவும்.

அடுத்து கைகளை விறைப்பாக உயர்த்தி நெஞ்சினை முன்புறமாகவும் மேற்புறமாகவும் வருவது போல உயர்த்தி, தலையை நிமிர்த்திய பிறகு, முன்போல தொடக்க நிலைக்கு வந்துவிட வேண்டும்.

தரைக்கு இணையாக நேர்க் கோட்டுத் தன்மையில் உடலைக் கொண்டு செல்வதற்காகத் தயார் நிலையில் இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

பின்னர், கைகளையும், கால்களையும் சிறிதுகூட இடம் விட்டு நகர்த்தி விடாமல், முதலில் அமர்ந்திருந்த நிலைக்கு வந்து விடவேண்டும். இது போல் பலமுறை செய்து பழகவும்.

 

நேர் தண்டால்
நேர் தண்டால்

 

இந்த நேர்த் தண்டால் முறையை சரிவரக் கற்றுக் கொண்டால்தான், மற்ற தண்டால்களை எளிதாகவும் செய்ய முடியும் என்பதால், இதனை பிழையற முறையுடன் கற்றுக் கொள்ள வேண்டியது மிக மிக முக்கியம் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளவும்!

டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா

எஸ்.நவராஜ் செல்லையா அவர்கள்

ஒரு மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆசிரியர் மற்றும் தமிழ் எழுத்தாளர் ஆவார். (பிறப்பு 1937 – இறப்பு 2001)

இவர் விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி, உடல்நலம், விளையாட்டுத் துறை (ஆங்கிலம் தமிழ்) அகராதி உள்ளிட்ட 27 நூற்களை எழுதியுள்ளார். இவரின் நூல்களை 2010 -2011 இல் தமிழ் நாடு அரசு நாட்டுடைமை ஆக்கியது.

முதன் முதலாக விளையாட்டுத்துறை பற்றி ஆய்வு செய்து, சென்னைப் பல்கலைக் கழகத்தில் டாக்டர் பட்டம் பெற்றவர் இவர்.

விளையாட்டுக் களஞ்சியம் மாத இதழை 1977 முதல் வெளியிட்டு அதன் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றி வந்தார்.

 

 

8 Replies to “நேர் தண்டால் செய்வது எப்படி?”

தங்கள் கருத்துக்களைப் பகிரலாமே

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.